칼슘이 많은 음식하면 떠오르는 대표적인 음식은 우유와 멸치가 아닌가 싶습니다. 하지만 우유만 마셨다하면 배가 아파 화장실을 가시는 분들 없으신가요?
동양인들은 성인이 될수록 유당 분해효소가 줄어드는 유당불내증을 가진 사람들이 많아 우유를 마시면 설사나 복통 증상을 호소한다고 합니다. 멸치도 비리다고 안드시는 분들도 많이 계시기도 하구요.
우유 한컵 200ml 칼슘 약 224mg이 들어있다고 합니다. 성인기준으로 칼슘의 하루권장량이 700mg 이니 우유 3잔이상은 마셔야 하루권장량을 충족할수 있겠네요. 우유를 마신다고 다 흡수되는 것도 아니고... 유유나 멸치 유제품도 좋지만 칼슘이 많은 채소 와 과일로도 칼슘을 보충 할수있습니다. 오늘은 칼슘이 풍부한 채소와 과일에 대해 알아보겠습니다.
칼슘이 풍부한 채소
아몬드
아몬드 28g에는 80mg의 칼슘이 들어있습니다. 100g을 먹는다면 우유 한컵보다 더 많은 칼슘을 섭취할수도 있습니다. 아몬드는 칼슘 이외에도 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당을 조절하고 다이어트에도 효능이 있어 많은 사람들에게 인기있는 견과류 입니다. 하지만 아몬드 칼로리가 100g당 597kcal로 높은편이여서 하루섭취량 30g을 넘기지 않는게 좋습니다.
말린 토란
말린 토란은 칼슘함량이 우유보다 6배나 높다고 합니다. 토란은 식이섬유가 풍부하여 숙변을 제거하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 칼륨 함량도 높아 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압이나 부종을 완하하는데도 도움을 줍니다.
참깨
참깨 10g에는 약 100mg의 칼슘이 들어있습니다. 참깨는 뼈를 튼튼하게 하는거 이외에도 암기력을 높여주며 치매 예방, 노화방지, 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.
고구마줄기
고구마줄기는 우유의 약 10배에 해당하는 칼슘이 들어있습니다. 고구마 줄기에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하고, 클로로겐산이라는 성분이 다량 함유되어있어 면역조절능력과 항산화효과에 도움을 줍니다.
귀리
밥을 지을때 귀리를 첨가해주면 건강에 매우 이롭하고 합니다. 귀리에는 10g당 약 52mg의 칼슘이 들어있습니다. 귀리는 세계 10대 푸드로 선정될만큼 영양소가 풍부하며 피부미용, 다이어트, 변비개선, 당뇨, 항암 등 여러 방면으로 효능이 뛰어납니다.
깻잎
고기나 회를 싸먹을때 상추도 좋지만 특유의 향과 맛이 좋아 인기가 많은 깻잎에도 칼슘이 우유의 1.5배나 들어있습니다. 깻잎은 각종 비타민과 무기질이 풍부한것은 물론 철분이 많이 들어있어 빈혈을 예방하고 임산부와 태아의 건강을 이롭게 합니다.
오렌지
감귤류는 상큼해서 비타민C가 풍부한것은 널리 알려져 있습니다. 감귤류중 네이블오렌지에 칼슘이 매우 풍부하게 들어있습니다. 오렌지 100g에 39mg의 칼슘이 함유되어있으며 피로회복과 피부에 좋은것은 물론이고 심혈관 질환을 예방하고 항암효과도 뛰어납니다.
참외에는 칼슘과 인이 풍부하게 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 해주고 골다공증을 예방해줍니다. 참외는 수분이 90%이며 비타민C가 많아 갈증해소와 피로회복을 돕고 풍부한 칼륨은 나트륨의 배출을 도와주며 이뇨작용과 변비에도 뛰어난 효능을 보입니다.
자두는 다른 과일에 비해 칼슘함량이 굉장히 풍부한 편이고 보론이라는 성분을 함유하고 있어 뼈의 재생을 도와준다고 합니다. 뼈마디가 쑤실때 자두를 꾸준히 섭취하면 증상을 완화시킬수 있으며 절여서 장기간 복용하면 간의 피로회복과 식욕 증진에도 도움이 된다고 합니다.
이상으로 뼈건강에 도움이 되는 칼슘이 많은 채소 와 과일에 대해 알아보았습니다.