엽산(葉酸)은 라틴어로 잎을 뜻하는 folium에서 유래되었으며 한자로 잎 엽자를 쓰는데서 알수 있듯이 녹색 식물에 많이 함유되어있습니다. 매일 채소류와 과일을 섭취하면 우리몸에 필요한 엽산을 보충할수 있습니다.
엽산이 풍부한 음식을 소개하기에 앞서 엽산이 임산부에게 필요한 이유와 우리몸에 왜 좋은지 알아보겠습니다.
엽산은 비타민 B9 으로 빈혈을 예방하기때문에 평소 빈혈이 있는 분들은 엽산이 많은 음식을 챙겨드시는게 좋습니다. 비타민B12 와 함께 적혈구의 단백질과 핵산을 합성하는 일을 하고 정상적인 핼액을 생성하는 역할을 하기때문에 엽산이 부족하면 정상적인 적혈구가 생성되지않아 악성 빈혈을 유발시킬수 있습니다.
엽산은 임산부들에게 필수 영양소 입니다 그 이유는 임신 초기에는 왕성한 세포분열이 일어나는데 이때 태아의 뇌발달과 신경관의 정상적인 발달을 돕습니다.
임신 기간중 엽산이 부족하면 구순구개열, 심장기형, 무뇌증, 척추이분증, 등의 기형 발생률이 높아집니다. 엽산 수치가 낮은 여성의 경우 정상 수치의 여성에 비해 조기 유산 확률이 최대 50%까지 높아 질수 있다고 합니다.
임산부에게 적정한 체내 엽산 농도에 도달하기까지 일정시간이 걸리기 때문에 엽산은 임신하기 3개월전 최소 한달전에는 미리 복용하시는게 좋습니다.
엽산이 풍부한 음식
키위는 엽산이 풍부한 대표적인 과일입니다. 엽산은 열에 약하기 때문에 조리없이 그냥 먹을수 있는 과일이 흡수율을 높일수 있습니다. 키위 뿐만 아니라 멜론, 참외, 바나나, 오렌지류, 파파야 등의 과일에도 엽산이 풍부하게 들어있습니다.
검은콩에는 단백질 뿐만아니라 많은 양의 엽산이 들어있습니다. 조리할때 영양소 파괴가 잘 일어나지 않기때문에 밥을 지을때 넣어 먹어도 되고 볶거나 갈아드셔도 좋습니다.
시금치에도 엽산이 다량 함유되어 있습니다. 또한 철분을 비롯한 각종 비타민과 루테인 등의 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 예전에 뽀빠이가 나오는 만화에서 주인공이 시금치를 먹으면 힘이나는데 현실에서도 시금치를 먹으면 활력을 깨워주고 피부건강에도 좋다고 합니다. 신경을 안정시켜주어서 뇌혈관계 질환을 예방하고 암예방에도 효과가 좋다고 해요
부추는 피를 맑게하고 남자에게 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 부추에도 엽산이 풍부하게 들어있어 빈혈을 예방하고 태아의 성장과 발달에 도움을 줍니다. 또한 부추는 혈액순환을 좋게 하고 항산화 효능이 뛰어나 노화 방지와 항암에 효능을 보입니다.
김, 미역과 같은 해조류 역시 엽산이 많은 음식입니다. 출산 하고 먹는 음식 하면 떠오르는게 미역인데 임신 중에도 꾸준히 섭취하면 엽산이 풍부하기 때문에 태아의 발달과 임산부에게 도움을 주는 음식입니다. 김은 해조류중 특히 엽산이 많이 들어있습니다. 김은 칼로리도 100g 당 19kcal로 많이 낮아 다이어트 하시는 분들도 부담없이 드실수 있습니다.
홍합이나 조개류에는 태아의 위장관 조직을 형성하는데 필요한 타우린 성분이 다량 함유되어있어 엽산의 섭취 이외에도 임산부에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 각종 비타민을 비롯해 철분, 셀레늄, 요오드 등의 미네랄 성분도 풍부해서 임산부가 먹으면 이로운 음식입니다.
이외에도 메추리알, 닭 소의 간, 달걀노른자, 해바라기씨 등에 풍부하게 들어있으며 엽산의 하루 권장량은 성인기준 0.24mg 이며 임산부의 경우 약 0.48mg정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
엽산은 과다섭취시 발열, 홍역, 호흡곤란 등의 부작용이 발생할수 있으니 하루 섭취제한량 1.1mg 을 넘지않도록 주의해야 합니다.